痩せるためのカロリー量 失敗しないダイエット③
必要以上のカロリー摂取は太る原因です。1日に必要なカロリー量（エネルギー必要量）は個人差があり、簡単には正確に測定できません。しかし、ある程度推定できます。自分の数値を把握しダイエット、健康に役立てましょう。
１日に必要な推定エネルギー必要量
推定エネルギー必要量を求める計算式は、以下のようになります。
推定エネルギー必要量 ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量
基礎代謝量とは、覚醒状態で必要な最小源のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内（室温など）において安静仰臥位・覚醒状態での代謝量です。
推定基礎代謝量の計算方法はいくつかあります。
１．国立健康・栄養研究所の式
２．ハリス-ベネディクトの式
３．国立科学スポーツセンターの式（JISS式）
基礎代謝量＝28.5（kcal）×除脂肪量（kg）
除脂肪量＝体重－体重×(体脂肪率÷100)
４．基礎代謝基準値（厚生労働省）
[table id=1 /]
出典：日本人の食事摂取基準2015年版）厚生労働省
この基礎代謝基準値は、参照体重において推定値と実測値が一致するように決定されています。そのため、基準から大きく外れた体重では推定誤差が大きくなります。
身体活動レベル
身体活動レベルは、推定エネルギー必要量÷基礎代謝量となります。
[table id=2 column_widths=”25%|25%|25%|25%” /]
出典：日本人の食事摂取基準2015年版）厚生労働省
１日に必要な推定エネルギー必要量をダイエットに活用
自分の推定エネルギー必要量を把握してダイエットに役立てましょう。
成人（妊婦、授乳婦を除く）で短期間に体重が大きく変動しない場合には、
「エネルギー消費量＝エネルギー摂取量＝エネルギー必要量」が成り立ちます。
つまり、目標の体重のエネルギー必要量（カロリー量）を摂取していると、その体重に少しずつ近づいていき、目標体重になった時には、体重の増減がなくなります。
現在の体型でのエネルギー必要量の把握
この数値より多くカロリーを摂取していると体重が増加します。
BMI値22でのエネルギー必要量を把握
現在のBMI値が22より高い場合は、まずこの数値を目標にカロリーを摂取することが健康的なダイエットに向いています。厚生労働省は、統計的に最も死亡率が低く、病気にかかりにくい体重（適正体重）のBMI値の目標範囲を定めいます。その中間が22になります。
[table id=3 /]
※男女共通。あくまで参考の数値です。
出典：日本人の食事摂取基準2015年版）厚生労働省
自分の理想の体型でのエネルギー必要量を把握
BMI値22は、あくまで病気になりにくい体重です。正直、一般的な人（特に女性）は、痩せて見えないかもしれません。特に筋肉量が少ない人は同じ身長体重の人と比べて、見た目は太い可能性が高いです。
１日に必要な推定エネルギー必要量の計算
では、実際に計算してみましょう。下の計算機を押してください。
基礎代謝量の計算は、国立健康・栄養研究所の式を使用しています。
注意点！
- あくまで参考値として使用します。
- 日本人の成人用です（妊婦、授乳婦を除く）。
- 基礎代謝量は、除脂肪量によって変動します。筋肉量が多いと基礎代謝は多くなります。
- 必要な栄養を摂取しない無理な食事制限は健康に影響を及ぼします。
- 普段、運動をしない人が食事制限だけでダイエットした場合、必要量の筋肉を落とし、健康に影響を及ぼす可能性があります。
- 計算結果については一切責任を負いません。また個別相談も受付しておりません。